筋肉痛を早く回復させるコツとは？
筋肉痛を早く回復させるコツってある？
筋肉痛はスポーツをされている方なら一度は経験されたことがあると言ってもいいほど、良く起こる症状です。
今回はそんな筋肉痛をなるべく早く修復し、筋肉の回復を促すコツのご紹介です。
- 「筋肉痛を早く回復させたい」
- 「痛めた筋肉の修復を早く促したい」
そんな方におススメの内容となっておりますので、
是非ご参照ください。
筋肉痛とは？
筋肉痛は、日常生活やトレーニングなどで、
激しい運動や繰り返し動作、新しいトレーニングのやり始めなどで一時的に起こる体の症状です。
運動などで傷ついた筋繊維に、その傷を修復する過程で炎症反応が起こり、
その際の炎症によって起こる体の痛みや不快感が筋肉痛です。
筋肉痛は、起こった方が良いという考え方から、
「筋肉痛が起こると嬉しい」
「筋肉痛が起こっても放置している」
という方もいらっしゃるかもしれません。
確かに筋肉を付けたいという方はそういう感覚になるのも当然だと思います。
ですが、筋肉痛は筋肉の痛みや不快感が伴いますので、
そんな痛みや不快感をなるべく早く軽減させ、
筋肉痛が起こっても、早く筋肉の修復を促す方法があれば、
体にとっても良いですよね！
そこで、
おススメの筋肉痛を早く回復させるコツをご紹介です。
筋肉痛を少しでも早く回復させたい方はぜひご参照ください。
筋肉痛を早く回復させるコツは血流がカギ
筋肉痛を早く回復させるコツとしては、
結論としてはじめに述べますと、
「血流を促すこと」事です。
なぜなら血流は、
筋肉痛で傷を受けた筋肉の修復に必要な酸素や栄養素、ホルモンを運び、
炎症で生じた老廃物などを回収する働きをしているためです。
という事で、
今回のブログでは筋肉痛を早く回復させるために、
どのようなケア方法があるのかを具体的に
お伝えいたします。
筋肉痛を早く回復できるケア対策を早速見ていきましょう！
筋肉痛を早く回復させるするコツ 実践６選
1.筋肉痛を起こした箇所に対して軽めのマッサージを行う
筋肉痛で損傷した筋肉にダメージを与えない程度の軽めの刺激のマッサージを行う。
そして、出来れば筋肉痛を受けていない箇所でも、体の中心からその筋肉痛になった箇所に繋がるラインを、擦るような刺激でいいのでマッサージをすることで、全体の流れが整いやすくなり、さらに血の巡りを促すことに繋がるため、筋肉痛以外の箇所も出来ればマッサージをして整えましょう。
そうすることで、筋肉への血流を促し、修復を促すことに繋がります。
2.ややぬるめのお風呂（約３８度）に浸かる
ぬるめのお風呂に浸かって体の血の巡りを整えることで、
筋肉痛のダメージの修復を促すことと、炎症で生じた発痛物質、疲労物質を取り除くこと様促すことに繋がります。
3.あえて熱いお風呂に入る
先ほど述べたことと逆のことですが、このようなやり方もあるという事で参考までにお伝えしておきますね。
熱いお風呂（４２～４３度）に３分程度（体が赤くなる程度）入り、その後冷水を浴び冷やします。これを交互に繰り返します。（交互浴）
急性的な筋疲労やちょっとひどい筋肉痛の時にはお勧めです。
ひどい筋肉痛で炎症が起こっている場合は冷水で冷やしてから、熱めのお風呂に入ります。
このケア方法は、
ヒートショックプロテインという筋肉の性質を生かしたケア方法になります。
このケア方法によって、熱の刺激でダメージを受けた筋肉が、修復をしようと反応することで、体の修復サイクルを高めるよう働きかけるという体の仕組みになります。
また、血管が拡張と収縮を繰り返すことにより、血流が促されるために、
筋肉痛の修復を促す働きが期待されるということです。
ひどい筋肉痛の場合は、あまり熱いお風呂に入ると、炎症症状が活発になり、
炎症の際に生じる発痛物質によって一時的に痛みが増すことがあります。
その場合はアイシングをしましょう。
2と3の入浴方法で違いがありますが、
どちらがいいのかはその方の体質などもあるため個人差があります。
また、筋肉痛の炎症がひどい場合は、
炎症反応によって発痛物質のサイトカインによる刺激によって痛みが増すことがあるために、熱いお風呂をお勧めしないという見解は多いようです。
ただ、私の見解といたしましては、どちらにしても、ひどい筋肉痛の時は最後は冷水で冷やすということで筋肉のクールダウンを行うことがおススメです。
4.鍼灸
筋肉痛で痛めた筋肉の修復を促すのに鍼はお勧めです。
鍼の働きの一つに、誘導作用（患部誘導法と健部誘導法）というものがあります。
患部誘導法は、痛めた個所に対して鍼を施すことで、血管を拡張させて血流を促すというもの。
健部誘導法は、健康なところに鍼を施して、炎症症状によって集まった血をほかに誘導させる働き。
この２つの鍼の作用をうまく利用することで筋肉痛によって痛めた筋肉に対して血流を促しながら、炎症による反応を整えるために筋肉痛の回復に役立てることが期待できます。
さらに鍼でできた小さな傷を修復する働きが活発になることで血流が促され、修復力が高まる働きも期待できます。
また鍼には鎮痛作用もあるという事が分かっており、筋肉痛の痛みの軽減が期待できます。
5.ストレッチ
筋肉痛が起こった箇所をやさしくストレッチします。痛めている部分のストレッチはあまり無理に伸ばすことなく行い、痛みのない範囲で行うことがポイントです。
6.栄養と睡眠
筋肉の修復を促すためには、バランスよい食事、特に筋肉の材料となる蛋白質を補い、7～8時間程度の適度の睡眠で就寝時の体の回復力を高めるようにを促すことで、筋肉痛の回復を促すことに繋がります。
以上、筋肉痛を早く回復させるコツ6選をご紹介させていただきました。
私が筋肉痛を起こした時の対処法はコレ
私個人の筋肉痛が起こった場合の早く回復させるケア法は、
上記のうちの４鍼灸と、3.あえて熱いお風呂に入る（その後は冷水を浴びる）、
その後は軽めのストレッチで、筋肉痛の早めの回復・解消に役立てております。
私自身はこれがベストです。
筋肉痛回復の個人差
筋肉痛の回復にも個人差があります。
それは次のような事により回復に差が出てきます。
- どのぐらい筋肉を痛めているのかという筋肉損傷のレベル
- 個人の元々の修復力の度合い
- 筋肉痛が起こった後の体の使い方
これらによっても筋肉痛の回復スピードは変わってきます。
筋肉痛が起こった後の運動について
筋肉痛が起こったら、痛みが引くまでは長距離の歩行や激しい運動を控え、
筋肉の回復を図るように努めることも大切です。
また、筋肉痛の回復を早めるように、筋肉の修復を促す鍼灸は、
コチラ↓で行っております。
